2020-03-04 7:20:39
王駿
（基因港（香港）生物科技有限公司總裁/首席科學(xué)家，香港中文大學(xué)兼職教授）
春節(jié)以來，同胞們自覺服從抗疫需要，安居樂家，高臥元龍，一枕日紅。有人調(diào)侃說這是：“睡覺也在為國家作貢獻(xiàn)”。其實(shí)，占了人生三分之一時(shí)間的睡覺從來就不是細(xì)枝末節(jié)，“一覺清眠萬事休”。趁大家時(shí)下清閑，不妨聊一聊頭沾枕頭這件頭等大事。
一天要睡幾小時(shí)?
不同的年紀(jì)每天睡眠的需求不同：發(fā)育期(4歲–12歲)兒童每天應(yīng)保證9-11小時(shí)；13-22歲青年人，7-9小時(shí)左右；23-60成年人，也在7-9小時(shí)；60歲以上者，7-8小時(shí)足矣。
睡眠恢復(fù)體力，消除肌肉疲累的功能無人不曉。睡覺時(shí)，身體并無停止運(yùn)作。此消彼起，入睡后體內(nèi)生長激素的分泌提高3倍，幫助發(fā)育、保養(yǎng)皮膚。近來的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠重整記憶，清除無用的記憶，長期儲存有用的知識。因此發(fā)育和學(xué)習(xí)階段的青少年每天應(yīng)該比成年人早睡晚起。
經(jīng)常熬夜，白天補(bǔ)覺的習(xí)慣不好?？追蜃优u其弟子宰予白天睡覺，“朽木不可雕也”，除了責(zé)怪宰予不用功，也帶點(diǎn)科學(xué)的道理，現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常白天戀床的人，大腦β-淀粉樣蛋白較正常休息者的人們多2倍。β-淀粉樣蛋白的增加被普遍認(rèn)為是老年癡呆癥的前兆。
缺覺固然不好，長期每天睡眠時(shí)間過多者，過猶不及，也會頭痛、精神不振。血液甘油三酯增加、動脈硬化、肥胖、糖尿病、大腦功能下降等惡疾叢生矣。據(jù)美國科學(xué)家的研究，每天睡眠多過10小時(shí)的成人與睡八小時(shí)者比較， 早逝危險(xiǎn)提高30%，中風(fēng)和死于心血管病的危險(xiǎn)上升50%左右。
深度睡眠
睡眠時(shí)間長短固然要適宜，但睡眠的質(zhì)量更重要。入睡后，55%時(shí)間淺睡和輕睡；20%屬中睡期，其余的25%的“深度睡眠”才是“黃金睡眠”期。深度睡眠時(shí)，大腦處休整狀態(tài)，以容人體調(diào)節(jié)和修復(fù)主神經(jīng)系統(tǒng)，從而逹到消除疲勞，恢復(fù)體力，維護(hù)免疫。睡眠正常者，每天“深度睡眠”在90分鐘左右，而不少人即使一天睡10個(gè)小時(shí)以上，仍覺得沒睡夠。其中最可能的原因便是“深度睡眠”不足，每天少于60分鐘。坊間有不少裝置可以監(jiān)測深度睡眠的多寡，不妨使用，大家可對自己睡眠質(zhì)量的高低心中有數(shù)。
大腦是能源大戶，每天代謝人體25%的能量，同時(shí)也積累大批的代謝垃圾。2019年底，美國波士頓大學(xué)科研人員用磁力共振成像等技術(shù)實(shí)時(shí)觀察大腦，證實(shí)了科學(xué)界幾年前的猜想：深度睡眠時(shí)大腦的“清潔工”腦脊液乘虛而入，將腦中的臟東西清理干凈。而人腦清醒時(shí)，大腦充滿血液，腦脊液只能望“血”興嘆，無法進(jìn)入大腦完成“洗腦”工作。深度睡眠不充足，大腦無法及時(shí)清理門戶，因此很可能是老年癡呆的黑手。
失眠、時(shí)差對身體的傷害
醫(yī)護(hù)人員，航空從業(yè)者等，經(jīng)常需夜間工作，黑(夜)白(天)顛倒，同時(shí)，據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國三分之一的人受失眠困擾。為什么有人倒頭便睡，有人徹夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)?失眠的原因眾多，事關(guān)生理、心理和病理。有一種說法：長期失眠與憂郁癥只是一步之遙。雖然聳人聽聞，但數(shù)據(jù)確實(shí)顯示25%以上失眠人仕最終沾上不同程度的憂郁癥。
如果只是偶爾睡眠有障礙，那下面幾點(diǎn)建議或許有用：
睡前4小時(shí)前不要進(jìn)行激烈的運(yùn)動；
睡前不進(jìn)烈酒、咖啡、濃茶等刺激性食物；
不要盯著手機(jī)、電視等發(fā)射藍(lán)光的屏幕。波長452波米的藍(lán)光減少褪黑素的分泌，影響我們步入夢鄉(xiāng)；
最好右側(cè)臥睡，這樣可保持呼吸暢通。這對睡眠窒息癥(打呼嚕者)尤其重要。研究也發(fā)現(xiàn)右側(cè)臥減少患老年癡呆癥的頻率。
對長期失眠的治療目前主要以藥物為主，包括苯二氮卓類藥物如阿普唑侖、地西泮和唑吡坦或褪黑素受體激動劑雷美爾通等。在此領(lǐng)域，近幾年重大科學(xué)進(jìn)展當(dāng)以發(fā)現(xiàn)輔酶ΙNAD+ (煙酰胺腺嘌呤二核苷酸)調(diào)控人體的生理時(shí)鐘(Circadian rhythms)莫屬。服用NAD+的前體如NMN (煙酰胺單核苷酸)，可有效地克服時(shí)差和幫助許多失眠者恢復(fù)正常睡眠。與傳統(tǒng)的安眠藥相比，NMN是人體內(nèi)固有物質(zhì)，沒有任何毒副作用，且服用方便，見效快，且對身體健康有其他的好處近兩年來，筆者不斷耳聞目睹旁邊的親戚朋友服用NMN后，告別安眠藥，再無不眠之夜，直入黑甜之鄉(xiāng)，感同身受，不勝欣慰。
抗病毒 免疫力
睡覺有助免疫系統(tǒng)功能的修復(fù)早有定論，最近，科學(xué)家又揭示睡眠除了以逸待勞外，還有抗擊病毒的新功能。其機(jī)理是：睡眠時(shí)血液中激素去甲腎上腺素下降，由此1. 加強(qiáng)免疫系統(tǒng)監(jiān)測、識別病毒的能力；2. 有效地激活免疫系統(tǒng)的兩大主力軍殺手T細(xì)胞(Killer 細(xì)胞)和產(chǎn)生抗體的B細(xì)胞；3. 并將殺手T細(xì)胞和抗體引導(dǎo)接近病毒，將病毒圍而殲之。眼下新冠病毒猖獗，前線醫(yī)護(hù)夜以繼日地工作，感染病毒和犧牲不時(shí)出現(xiàn)。這是否與免疫能力下降有關(guān)?所以保證醫(yī)護(hù)人員充足的睡眠無礙至關(guān)重要。
要之，睡覺當(dāng)之無愧是最便宜，最可行，最有效而且無副作用的養(yǎng)生卻病之道。所以我認(rèn)為“悠悠萬事，唯此為大”，趁眼下大家宅家，好好睡覺。睡得好，人難老，活得妙。冠狀病毒絶不會贏，冠軍屬于中國人民。
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編輯：楊文博